Meditation zum Einschlafen: Gedanken aus, Träume an

Hast du gewusst, dass du rund ein Drittel deiner Zeit auf diesem Planeten mit Schlafen verbringst?
Ein gesunder Schlaf ist lebenswichtig: Er gibt deinem Körper und deiner Psyche den Raum für Regeneration und das Tanken frischer Energie – insbesondere, wenn dir Privates und Job viel abverlangen.
Eine Meditation zum Einschlafen und Entspannen kann dich dabei unterstützen, die Gedanken des Tages zu verarbeiten und abends effektiv zur Ruhe zu kommen.
 

Wir stellen dir drei einfache Übungen vor, mit denen du sanft ins Land der Träume gleitest.

Bevor du dich deiner Einschlafmeditation hingibst, ist es wichtig, eine unterstützende Atmosphäre zu schaffen. Sämtliche Dinge, die vor dem Schlafengehen erledigt werden müssen, sollten abgeschlossen sein. Achte in deinem Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur von circa 18 Grad und lege eine halbe Stunde vor der Meditation Handy, Laptop und Co. zur Seite. Diese Geräte strahlen sogenanntes blaues Licht aus, das deinem Gehirn die Information „Tag“ vermittelt und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt. Möchtest du während der Meditation Entspannungsmusik hören, die sich auf deinem Smartphone befindet, kannst du alternativ eine App mit Blaulichtfilter installieren.

Für das besondere Plus an Gemütlichkeit erhellst du dein Schlafzimmer dezent mit einer Salzlampe oder einem Nachtlicht. Nun bist du bereit für deine Meditation und eine angenehme Nachtruhe.

Meditation ist eine kraftvolle Technik, die maßgeblich zur Qualität deines Schlafes beitragen kann und deine geistige sowie emotionale Ausgeglichenheit fördert. Mit einem netten Nebeneffekt:

Dank der Entspannung wird der Kreislauf aus Stresshormonen durchbrochen, wodurch du generell weniger anfällig für Heißhungerattacken bist. Deshalb schwören viele Menschen auf Meditation als Einschlafhilfe und natürliche Gewichtskontrolle. Deine Kilos sollten jedoch nicht der Hauptgrund sein, warum du dich für eine Meditation entscheidest – denn der Kern dieser Praxis geht weit über Äußerlichkeiten hinaus, wie du in unserer ersten vorgestellten Meditation, dem „Schlaf-Mantra“, gleich sehen wirst.

Mantras spielen in spirituellen Traditionen eine zentrale Rolle und stammen hauptsächlich aus dem alten Indien. Sie bestehen häufig aus Sanskrit-Wörtern oder kurzen Phrasen, die durch ihre Klangschwingungen eine tiefe Resonanz in deinem Inneren erzeugen. Diese „heiligen Silben“ werden seit Jahrhunderten verwendet, um den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu fördern und eine Verbindung mit höheren Bewusstseinsebenen herzustellen.
 

Das Schöne an Mantras ist, dass du nicht auf bestimmte Worte beschränkt bist. Für die Mantra-Meditation zum Einschlafen kannst du also dein eigenes Mantra kreieren, das für dich eine beruhigende, inspirierende Bedeutung hat. Stehst du noch am Anfang deiner Meditationsreise, eignen sich die Worte „Ruhe“ und „Entspannung“ besonders gut. Und so geht es:

• Mach es dir bequem und schließe deine Augen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um dich zu zentrieren.
• Beim Einatmen visualisierst du nun das Wort „Ruhe“ (oder dein persönliches Mantra) vor deinem inneren Auge. Lass dieses Mantra mit deinem Atem in dich fließen und dich komplett ausfüllen.
• Beim Ausatmen konzentrierst du dich auf das Wort „Entspannung“ (oder dein persönliches Mantra). Stell dir vor, wie jegliche Anspannung deinen Körper verlässt.

Wiederhole diesen Prozess in der Stille deiner Gedanken für etwa 10 Minuten.
Die Ruhe und Entspannung werden mit jedem Atemzug tiefer werden.

Atemtechniken gehören zweifelsohne zu den Klassikern unter den Entspannungshelfern.
Für diese Meditation im Liegen zum Einschlafen benötigst du lediglich einen ruhigen Raum, in welchem dich keine äußerlichen Faktoren stören. Am besten führst du sie folglich direkt in deinem Schlafzimmer durch.

• Leg dich bequem auf dein Bett. Strecke deine Beine aus und lasse deine Arme locker an den Seiten liegen. Schließe deine Augen.
• Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen Körper von den Zehenspitzen bis zum Kopf zu scannen. Bemerkst du angespannte Bereiche, versuche, sie bewusst zu lösen. Vergiss dabei nicht dein Gesicht mit Augen, Stirn und Mund.
• Nach dem Scan richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein, wobei du in deinem Bauch bis sieben zählst. Atme dann durch die Nase aus, während du erneut bis sieben zählst.
• Wiederhole diesen Zyklus mindestens zehnmal.

Gut zu wissen: Es ist völlig normal, dass deine Gedanken bei dieser Meditation zum Einschlafen abschweifen. Sei aber keinesfalls zu hart zu dir. Erkenne den jeweiligen Gedanken an, bedanke dich, schiebe ihn behutsam weg und lenke deine Konzentration zurück auf deinen Körper, deinen Atem – und die vollkommene Entspannung.

Ob Grübelmodus oder Energieüberschuss: Auch den Kleinsten unter uns kann es schwerfallen, vor dem Schlafengehen körperliche und geistige Ruhe zu erlangen. Eine Kinder-Meditation zum Einschlafen basiert in der Regel auf sogenannten Fantasiereisen. Bei diesen geführten Meditationen wird dein Kind durch deine beruhigende Stimme auf eine imaginäre Reise geschickt, die Sicherheit und Wohlbehagen vermittelt.

Anbei ein Beispiel für eine Meditations-Geschichte zum Einschlafen:
Lade dein Kind dazu ein, sich hinzulegen, die Augen zu schließen und sich auf den Rhythmus seines Atems zu fokussieren. Hat sich eine gleichmäßige, tiefe Atmung eingestellt, bittest du dein Kind, sich liegend an einem weichen, warmen Sandstrand zu visualisieren. Die Sonne ist gerade untergegangen, und die Wellen des Ozeans sind in der Nähe zu hören. Mit jedem Atemzug fühlt sich dein Kind, als würde es tiefer in den warmen Sand sinken, geborgen und schwerelos. Seine Arme, Hände, Füße, Beine und sein Kopf werden immer schwerer – bis es schließlich tiefenentspannt einschläft.

Achte bei Fantasiereisen stets darauf, dass du beim Erzählen langsam und mit gedämpfter Stimme sprichst. Du kannst gewisse Sequenzen auch wiederholen, wenn es deinem Kind dienlich ist.

Du bist dir unsicher, welche Meditation dir beim Einschlafen hilft oder möchtest noch etwas üben? Musik-Streamingdienste und Videoplattformen wie YouTube bieten mittlerweile zahlreiche angeleitete Meditationen zum Mitmachen an. Meist ist eine Meditation zum Einschlafen kostenlos verfügbar, sodass du dich uneingeschränkt ausprobieren kannst. Hast du eine Meditation gefunden, die dich optimal beim Einschlafen unterstützt, solltest du allerdings eine Weile dabei bleiben, damit sich dein Körper und Geist darauf einlassen können.

Stress, Hektik und Co. können dir das Entspannen und Einschlafen am Abend erschweren. Von bewährten Meditationen aus unseren Tipps bis hin zur geführten Meditation zum Einschlafen online – mit gezielten Entspannungsübungen kannst du deinen Körper und Geist beruhigen, leichter in den Schlaf finden und deine Schlafqualität erhöhen.

Du möchtest abseits der Meditation für noch mehr Entspannung in deinem Alltag sorgen? Dann können psychedelische Substanzen eine Möglichkeit darstellen. Auch im Rahmen eines Psychedelic Retreats kannst du diese Möglichkeit erkunden.