Entspannungsübungen bei Stress: so kommst du endlich mal zur Ruhe

Stress ist ein Massenphänomen, nahezu jeder Vierte ist davon teilweise oder sogar chronisch betroffen. Die Folgen können fatal sein, denn Stress macht auf lange Sicht krank. Du kannst eine ganze Menge dazu beitragen, den empfundenen Stress zu reduzieren. Es gibt beispielsweise zahlreiche Entspannungsübungen gegen Stress und Möglichkeiten, wie du ein stärkeres Mindset entwickelst. Wir verraten dir, was du für deine innere Ausgeglichenheit und mehr Ruhe selbst tun kannst!

Viele Menschen bekommen von Stress gar nichts mit, weil sie im Alltag so an Hektik und Überarbeitung gewöhnt sind. Wir muten uns zu viel zu, übernehmen Aufgaben freiwillig für den Chef oder die Kollegen. Irgendwann kommen Körper und Geist dann in einen Zustand der Erschöpfung. Plötzlich funktioniert nichts mehr, wie es sollte und im schlimmsten Fall können sich sogar Panikattacken entwickeln. Aber was passiert da eigentlich?

Hast du Stress, beginnt dein Körper Hormone auszuschütten. Die wiederum lösen eine Stressreaktion aus und aktivieren den Sympathikus deines Gehirns. Infolgedessen steigt der Cortisolspiegel an, du wirst für eine kurze Zeit aufmerksamer und dein Kreislauf arbeitet auf Hochtouren. Schaffst du es, mit Entspannungsübungen und Co. innere Unruhe zu bekämpfen, gibt es einen Ausgleich für dich und deinen Körper. Gelingt dir das aber nicht oder verzichtest du auf Entspannungsübungen bei Stress, drohen körperliche Folgen. Dazu gehören:
 

• Burn-out: Irgendwann bricht dein Geist zusammen, du fühlst dich ausgebrannt, bist dauerhaft erschöpft und kannst nicht mehr aktiv am Alltag teilnehmen.
• Schlafstörungen: Abends findest du nicht mehr zur Ruhe und greifst zu schlaffördernden Medikamenten. (Kleiner Tipp: Hier können Entspannungsübungen zum Einschlafen die bessere und vor allem gesündere Lösung sein.)
• Immunschwäche: Ist dein Körper unter Dauerstress, hat das negative Auswirkungen auf dein Immunsystem. Es arbeitet nicht mehr so stark und du neigst zu Infekten.
• Psychische Erkrankungen: Ob Depressionen oder Angststörungen – Stress ist in der Lage, solche gefürchteten seelischen Krankheiten auszulösen.
   

Du siehst: Die mentale Gesundheit ist ein Fundament für dein allgemeines Wohlbefinden. Damit dieses Fundament dauerhaft stark und belastbar bleibt, solltest du es pflegen – sonst können Risse und Co. es brüchig machen.

Wenn du abends nach Hause kommst, kuschelst du dich auf dein Sofa und fühlst dich relaxt. Aber wie sieht es mit dem messbaren Stress aus – wird er dadurch reduziert? In den meisten Fällen nicht, denn Stress baut sich nicht einfach so ab. Genau hier kommen Entspannungsübungen bei Stress zum Einsatz.

Sie helfen dabei, die vorhandenen Stresshormone im Körper zu reduzieren und deinen Kreislauf herunterzufahren. Der Puls schlägt weniger schnell, die Atmung beruhigt sich und auch der Blutdruck wird reduziert. Wenn du zur Entspannung Übungen absolvierst, trägst du also aktiv zur Reduktion der Belastung bei.

Es gibt verschiedene Entspannungsübungen bei Stress, die dir helfen können, deinen Geist und deinen Körper zu entspannen. Sogenannte Anti-Stress-Übungen sind so konzipiert, dass du sie oft auch unterwegs ausführen kannst. Darüber hinaus gibt es aber auch Entspannungsübungen für Zuhause, für die du dir etwas mehr Zeit nehmen solltest. Wir stellen dir die wichtigsten Entspannungstechniken vor, die für verschiedene Arten von Stress geeignet sind.

Durch Stress kommt es zu Verspannungen und infolgedessen schnell zu Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen. Die gute Nachricht ist, dass du mit den richtigen Übungen Entspannung für die Muskulatur herbeizaubern kannst. Die sogenannte progressive Muskelrelaxation gehört zu den Entspannungsübungen bei Stress, die du spüren kannst. Hierbei spannst du deine Muskeln aktiv an, um sie kurz darauf bewusst zu entspannen.

Yoga ist ebenso vielfältig wie entspannend. Die bekannten Entspannungstechniken stammen aus dem alten Indien, gehören hierzulande aber mittlerweile zu einer der beliebtesten Sportarten. Yoga ist ein Zusammenspiel aus verschiedenen Atemübungen, körperlichen Positionen und Dehnungen deines Körpers. Durch die Dehnung bei dieser Entspannungsübung wird die Muskulatur gelockert, Schmerzen können verschwinden. Die Atemtechniken führen dazu, dass sich dein Geist beruhigt und du achtsamer auf dich und deinen Körper eingehen kannst.

Warst du schon einmal auf einer Gedankenreise? Autogenes Training gehört zu den Entspannungstechniken, bei denen du keine körperliche Anstrengung leisten musst. Stattdessen ist es eine Form der Selbsthypnose, die für eine tiefe innere Ruhe sorgen soll. Dein Fokus wird bei den jeweiligen Entspannungsmethoden auf dich und gewisse Formeln gelegt, die du dir immer wieder wie ein Mantra selbst einprägst.

Kennst du dich mit diesen Entspannungsübungen bei Stress noch nicht aus, kannst du auch geführtes autogenes Training durchführen. Hierfür gibt es Podcasts, Hörbücher oder Videos, die dich bei den ersten Schritten anleiten.

Das Thema Meditation ist längst populär geworden, immer mehr Menschen setzen auf solche Entspannungsübungen bei Stress. Dabei geht es darum, die Konzentration zu stärken und den Geist zu schärfen. Du fokussierst dich während der Entspannungsübungen auf ein besonderes Mantra, stellst dir ein Bild vor oder denkst an ein ganz bestimmtes Gefühl. Meditationen sind auch sehr beliebte Entspannungsübungen gegen Angst, da sich die Wirkung auf dein allgemeines Wohlbefinden ausbreiten kann. Für eine Meditation benötigst du Ruhe, um dich auf dich selbst zu konzentrieren und dich fallen zu lassen. Nimm dir Zeit und Raum zur Erholung.

Erfahrene Anwender können mit achtsamen Entspannungsübungen Angst, Stress und Unruhe oft innerhalb kürzester Zeit beseitigen. Das Ziel dabei ist, dass du dich auf das Hier und Jetzt fokussierst, um die Gedanken zu beruhigen. Achtsamkeit heißt, dass deine Gefühle und Gedanken kommen und gehen dürfen, weil du dich achtsam und aktiv wahrnimmst. Diese Entspannungsübungen bei Stress helfen dir auch, dich mehr auf deine Gefühle zu verlassen. Da du Achtsamkeitsübungen immer und überall durchführen kannst, sind sie perfekt fürs Büro oder andere stressige Situationen gedacht.

Passende Entspannungsübungen bei Stress sind ein wertvolles Werkzeug, mit dem du dich und deine Belastbarkeit trainieren kannst. Wusstest du zu Beispiel, dass einige Menschen Stress viel stärker aushalten können als andere? Das liegt auch an der eigenen Einstellung gegenüber Problemen.

Der Mensch ist grundsätzlich darauf ausgelegt, viel zu leisten und das auch über einen längeren Zeitraum. Hier kommt das Mindset ins Spiel. Belastenden Stress empfinden wir als Bürde, er wird auch als Distress bezeichnet. Es gibt aber auch einen entsprechenden Gegenspieler, den Eustress! Dahinter steckt eine wohltuende Art von Stress, bei der deine Wahrnehmung und Aufmerksamkeit geschärft sind, dein Körper aber nicht darunter leidet.

Möchtest du selbst Entspannungsübungen bei Stress einsetzen, hast du viele Möglichkeiten. Als absoluter Anfänger ist es ratsam, wenn du Entspannungsmethoden mit Anleitung lernst. Nutze die Möglichkeit, einen Yoga-Kurs zu absolvieren oder nimm an einem Videoseminar teil. Entscheidend ist, dass du für dich die richtigen Entspannungsübungen bei Stress findest. Es gibt Menschen, die sich eher für autogene Trainings entscheiden und jene, die lieber beim Yoga auch körperlich ausgepowert werden.

Das Ziel der Entspannungsübungen bei Stress ist, dass du belastende Symptome nicht mehr so nah an dich ran lässt. Du wirst Stress in den meisten Fällen nicht verhindern können. Kennst du aber eine Entspannungsmethode, kannst du gegen die Folgen vorgehen.

Stell dir vor: Den ganzen Tag arbeitest du unter Hochdruck, kurz vor Feierabend streitest du noch mit einem Kollegen. Der Tag war für dich eine Katastrophe und du legst dich frustriert ins Bett. Geh davon aus, dass dein Unterbewusstsein dich mit aller Macht am Einschlafen hindern wird. Gelingt es dir trotzdem, nimmst du die Gedanken und Ängste mit in den Schlaf. Viele Menschen verarbeiten Probleme während der REM-Phase und wälzen sich in anstrengenden Träumen hin und her.

Mit Entspannungsübungen bei Stress kannst du Schlafproblemen vorbeugen. Das Ziel dabei ist, die Probleme nicht zu verdrängen, sondern die Last von deinem Körper zu nehmen. Bei akuten Situationen sind Übungen hilfreich, die in einer ruhigen und sicheren Umgebung stattfinden. Am besten nutzt du dein Bett, denn dann kannst du bequem nach der Entspannungsübung einschlafen.

Du bist betroffen von Angst- und Panikattacken? So grausam es sich in der akuten Situation anfühlt, so wenig allein bist du damit. In der Medizin werden solche Erkrankungen fast ausschließlich mit Medikamenten behandelt. Das Problem dabei ist, dass Medikamente für Akutfälle sehr schnell süchtig machen.

Ebenso wie Entspannungsübungen bei Stress helfen können, kannst du mit Atem-Entspannungsübungen oft Ängste und akute Panikattacken reduzieren. Da du während der Entspannungsübungen Atmung, Blutfluss und Gedanken regulieren und entspannen kannst, fühlst du dich oft schon nach wenigen Minuten ruhiger.

Wenn du häufig gestresst bist und etwas entschleunigen möchtest, kann ein vollkommener Tapetenwechsel eine gute Möglichkeit sein. Der muss gar nicht lange sein – ein Wochenende kann bereits eine entschleunigende Wirkung entfalten, und du kannst etwas Abstand vom Alltag gewinnen. Es gibt verschiedene Retreats; mit Yoga zur Entspannung, mit besonderer Ernährung oder einem anderen speziellen Programm. Gerade bei Entspannung können auch psychedelische Substanzen eine Möglichkeit sein. Auf einem Retreat von MODERNmind kannst du eine Reise zu dir selbst antreten und mit psychedelischen Substanzen bewusstseinserweiternde Erfahrungen sammeln. Die mentale Gesundheit beeinflusst viele Bereiche deines Lebens. Als ein wichtiges Fundament solltest du dich gut um sie kümmern. Auf einem Retreat bieten wir dir einen geschützten Ort mit psychologischer Betreuung, um dich auf eine Reise zu dir selbst zu begeben. Neben Entspannung kannst du hier wichtige Erkenntnisse für dich selbst erlangen.

Du wirst Stress zwar nie ganz vermeiden können, Entspannungsübungen bei Stress geben dir aber ein Werkzeug, um einen Ausgleich zu schaffen. Du selbst entscheidest, ob du mit Atmungs-Entspannungsübungen (wunderbar auch unterwegs durchführbar) oder anderen Techniken am besten zur Ruhe kommst.

Es spricht nichts dagegen, bei Entspannungsübungen Meditation, autogenes Training, Yoga und progressive Muskelentspannung miteinander zu kombinieren. Zwar fokussieren sich viele Menschen eher auf einen Bereich, die Kombination erhöht den Effekt aber schnell.

Denk bitte daran, dass du in akuten Notfällen auch einmal "nein" sagen und dir eine Auszeit nehmen darfst. Wenn Entspannungsübungen bei Stress nicht mehr helfen und du dich müde, erschöpft und ausgebrannt fühlst, musst du da nicht alleine durch. Suche dir einen Ansprechpartner, der dir neben Entspannungsübungen bei Stress noch weitere Hilfe zukommen lassen kann.