Meditation im Liegen: ein sanfter Weg zu mehr Entspannung

Ein verlassener Strand, eine Yogamatte – und ein glücklicher Mensch im Lotussitz. So ungefähr dürfte das klassische Bild aussehen, das dir beim Stichwort Meditation in den Kopf schießt. Doch muss eine Meditation immer im Sitzen erfolgen? Oder lässt es sich auch beim Meditieren im Liegen richtig entspannen? Wir verraten dir, wann eine Meditation im Liegen Sinn ergibt und welche Praktiken sich dafür eignen.

Meditation ist eine Reise zu deinem innersten Selbst. Umso wichtiger zeigt es sich, diese mit Bedacht anzutreten. Ob du bei der Meditation liegen oder sitzen möchtest, hängt also von deiner aktuellen Verfassung und deinen Vorlieben ab. Vielleicht gibt es Tage, an denen dich dein Körper dazu einlädt, das Meditieren im Liegen zu wählen und die wohlige Wärme deiner Decke zu spüren?

Die Meditation im Liegen stellt eine Praxis dar, die nicht weniger wirkungsvoll ausfällt als die Meditation im Sitzen, und somit ihre volle Berechtigung hat. Gerade Einsteigenden fällt es häufig leichter, beim Meditieren im Liegen loszulassen und sich den Wellen der Entspannung hinzugeben. Außerdem fehlt nach einem langen Tag häufig die Kraft in der Rücken- und Bauchmuskulatur, um sich für die Meditation aufrecht zu halten.

Entscheide dich deshalb am besten individuell und nach deinem Gefühl für die Meditation im Liegen oder Sitzen!

Bevor wir dir konkrete Möglichkeiten zum Meditieren im Liegen vorstellen, möchten wir dir zeigen, wie du dich optimal auf die entspannenden Momente vorbereitest.

Der Raum, in dem du meditierst, sollte ruhig, warm und einladend sein. Vielleicht lässt du dich von ein paar Duftkerzen oder sanften Klängen begleiten? Für die Meditation im Liegen solltest du eine weiche, angenehme Unterlage bevorzugen und für genügend Wärme sorgen – beispielsweise durch eine Decke oder kuschelige Kleidung. Um deinen Nacken zu stützen, kannst du ein flaches Kissen unter deinen Kopf legen. Deine Beine streckst du entweder vollkommen gerade aus oder stellst sie ungefähr hüftbreit im rechten Winkel an. Dabei befinden sich deine Füße flach auf dem Boden, was die Spannung in deinem unteren Rücken reduziert. Atme tief in deinen Bauch hinein. Bist du bereit? Dann lass uns mit der Meditation im Liegen starten.

Ruhe ist nicht das Fehlen von Energie, es ist das Sammeln von Energie. Frei nach diesem Leitsatz von Eckhart Tolle präsentieren wir dir nachfolgend die schönsten Meditationen im Liegen, die es dir ermöglichen, deine Energie auf effektive Weise zu sammeln: Ob du nach einem Weg suchst, in den Schlaf zu gleiten, deinen Tag revitalisiert zu beginnen, deine Chakren auszugleichen oder im Moment zu verweilen – die nachfolgenden Meditationstechniken sind zugänglich für Meditierende aller Erfahrungsstufen.

In der vertrauten Behaglichkeit deines Bettes bedarf es keiner komplexen Vorbereitungen auf die ersehnte Entspannung. Vielmehr ist es eine Rückkehr zur Einfachheit: du, dein Atem und die Stille um dich herum. Perfekte Bedingungen für eine Meditation im Liegen!

Um die Hektik und das Gedankenkarussell des Tages loszulassen, kannst du deine Nachtruhe mit einer wirksamen Atemmeditation im Liegen starten. Nimm einen tiefen, bewussten Atemzug durch die Nase. Fülle deine Lungen vollständig und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Halte den Atem für ein paar Sekunden an und lasse die Luft dann langsam durch den Mund heraus. Mit dem Ausatmen lösen sich Anspannung und Stress immer mehr von deinem Körper. Driftet dein Geist ab oder tauchen Gedanken auf, erkenne sie an und führe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. Nach einigen Minuten dieser bewussten Atmung erlaube dir selbst, in einen natürlichen Atemrhythmus überzugehen und die Kontrolle loszulassen. Vertraue darauf, dass dein Körper und Geist wissen, was zu tun ist. Und wenn der Schlaf kommt, begrüße ihn und freue dich, dass deine Meditation im Liegen Wirkung gezeigt hat.

Eine Meditation am Morgen im Bett bildet eine hervorragende Möglichkeit, erfrischt und voller Energie den neuen Tag zu begrüßen. Sie kann sehr kurz ausfallen und lässt sich damit optimal in deine Morgenroutine integrieren.

Nimm dir nach dem Aufwachen erst einmal Zeit, deinen Körper zu strecken und im Hier und Jetzt anzukommen. Beginne dann die kurze Meditation im Liegen, indem du die Augen schließt, ruhig atmest und dich an deinem Lieblingsort visualisierst. Das kann auf einem Hügel, in einem Tempel oder auf einer Waldlichtung sein. Beobachte vor deinem geistigen Auge die aufgehende Sonne, die immer heller und heller leuchtet. Spüre, wie ihre Wärme deinen Körper erfüllt und dich mit Vitalität versorgt. Sage laut oder in Gedanken, wie du dich am Ende des Tages fühlen möchtest. Geliebt, friedlich, gelassen, frei? Nimm diesen Vorsatz in deinen Tag mit und lasse dich von der Wärme in deinem Herzen leiten. Auch Affirmationen kannst du hier einfügen.

Die Chakra-Meditation, bei der du deine sieben Energiezentren öffnest und ausbalancierst, eignet sich besonders gut für die Durchführung im Liegen. Während du in deinem Bewusstsein durch die einzelnen Chakren wanderst, hilft dir diese Position, jede Anspannung freizugeben und dich auf die Harmonisierung des Energieflusses zu konzentrieren. Du kannst dich voll und ganz den lebendigen Nuancen und Empfindungen jedes Chakras hingeben, die entsprechende Körperregion mit strahlender Farbe füllen und energetisch reinigen.

Auf Videoplattformen findest du zahlreiche angeleitete Chakra-Meditationen, die du im Liegen genießen und eine noch tiefere Ebene der Loslösung erreichen kannst.

Als Teil des von Jon Kabat-Zinn entwickelten MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction), stellt der Body Scan eine einfühlsame Achtsamkeits-Meditation dar, die vorwiegend im Liegen praktiziert wird. Bei dieser Meditation im Liegen lenkst du deine Aufmerksamkeit von einem Körperteil zum nächsten und nimmst dabei alles wahr, was sich zeigt: Wärme, Kühle, Spannung oder Entspannung. Das Ziel liegt darin, jeder Empfindung mit Akzeptanz und Neugier zu begegnen, während die Atmung als unterstützendes Werkzeug Verspannungen löst. Durch diese Selbstbeobachtung förderst du eine liebevolle Beziehung zu deinem eigenen Körper und Geist und gönnst dir die Zeit, dein Selbst zu nähren.

Falls du dir unsicher bist, wie du mit der Meditation im Liegen beginnen sollst, kannst du auf geführte Meditationen zurückgreifen. Im Internet hast du zum Beispiel die Wahl aus einer Fülle an kostenlosen Meditationen dieser Art: Darin wirst du Schritt für Schritt von einer sprechenden Person angeleitet – und es fällt dir leichter, dich auf bestimmte Aspekte wie deinen Atem zu konzentrieren und dich komplett fallen zu lassen.
Die geführte Meditation im Liegen ist übrigens besonders beliebt bei Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da sie die Gedanken von den Alltagssorgen ablenkt und den Geist mit beruhigenden Bildern füllt.

Entgegen der landläufigen Meinung stellt die Meditation keine Technik dar, die ausschließlich im Sitzen praktiziert werden muss. Von der geführten Meditation für Anfänger über das Praktizieren von Achtsamkeit bis hin zur Chakra-Meditation gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du eine Meditation im Liegen genießen und Körper sowie Geist beruhigen kannst. Damit sich die gewünschte Entspannung effektiv einstellt, solltest du allerdings auf einen geschützten Ort, eine bequeme Unterlage und ausreichend Wärme achten.

Wenn du deine Meditation im Liegen vertiefen möchtest, können legale psychedelische Substanzen dich dabei unterstützen. Bewusstseinserweiternde Substanzen wurden schon vor viele hunderten Jahren für Selbstfindung oder Förderung der mentalen Gesundheit genutzt. Und auch du kannst von den Effekten durch Microdosing und Co. profitieren. Bei MODERNmind findest du alles, was du dafür brauchst. Wir wünschen dir viel Freude, Entspannung und Ruhe beim Meditieren im Liegen!