Atemübungen zur Entspannung: Die praktische Anleitung zur Selbsthilfe

Innere Unruhe, Angst, Panik – all das sind Gefühle, die dir im Leben immer wieder begegnen. Sie sind äußerst unangenehm und können zu einem ausgewachsenen Problem werden. Entscheidest du dich für eine medizinische Behandlung, wirst du die Wahl zwischen einem therapeutischen Ansatz, einer medikamentösen Therapie oder einer Kombination haben. Aber reicht das, um dich wieder auf dich zu besinnen und dich besser zu entspannen? Das ist von Typ zu Typ verschieden. Wir möchten dir hier einige effektive Atemübungen zur Entspannung vorstellen.

Du atmest ein und nimmst dabei Sauerstoff mithilfe des Hämoglobins der roten Blutkörperchen auf. Anschließend beim Ausatmen transportierst du verbrauchtes Kohlendioxid aus der Lunge ab.

Hast du schon einmal festgestellt, dass du während und nach einem Schrecken anders atmest? Stell dir vor, hinter dir platzt plötzlich ein Ballon. Du atmest unwillkürlich tief ein und hältst die Luft an. Erst wenn du dich dann wieder entspannst, lässt du die Luft aus deiner Lunge strömen. Ein völlig normaler Vorgang, denn im Moment des Schreckens reagiert dein sympathisches Nervensystem sofort. Dieses Phänomen stammt noch aus unserer Vergangenheit, wo Menschen permanent auf der Hut leben mussten.

Diese Atemtechnik war allerdings evolutionär nur für Akutsituationen gedacht, nicht für lange Dauer. Genau das ist aber passiert. Durch Leistungsdruck und permanenten Stress hat sich die menschliche Atmung verändert, ist hektischer, der Sympathikus bleibt aktiv. Mit Atemübungen zur Entspannung kann es dir gelingen, deinen Parasympathikus zu aktivieren und so gegen den körperlichen Stress vorzugehen.

Wie atmest du? Eher flach und nicht vollständig? Das spricht für die Brustatmung, bei der du die Luft oberflächlich in einen Teil der Lunge ziehst und wieder ausatmest. Bei der Bauchatmung hingegen atmest du tief in deinen Bauch, füllst das gesamte Volumen deiner Lunge mit Luft. Wenn du im Zuge von Atemübungen Stress reduzieren möchtest, ist diese Atemtechnik die beste Option!

Im Alltag ist eine Kombination aus Brust- und Bauchatmung sinnvoll. Sie wirkt ähnlich wie Atemübungen zur Entspannung stresslösend, dein Körper kann im Akutfall aber auch schnell in eine "Habachtstellung" gelangen.

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir dauerhaft falsch atmen? Eine ganz Menge, vor allem aber ist der Sauerstoffgehalt des Bluts betroffen. Wenn du während deiner Atemübungen zur Entspannung tief einatmest, reduziert sich dadurch automatisch die Atemfrequenz. Dein Puls sinkt, der Blutdruck ebenfalls. Bei jedem Atemzug nimmst du neuen Sauerstoff auf und das verbrauchte Kohlendioxid wird schneller wieder abtransportiert.

Bei der Brustatmung, die kurzfristig nicht schädlich ist, atmest du schneller. Das sorgt dafür, dass du dich automatisch gehetzter und gestresster fühlst. Wenn du mit einer Atemübung Entspannung erzielen möchtest, ist langsames und tiefes Atmen das A und O.

Achte darauf, auch im Alltag hin und wieder tief in den Bauch zu atmen und die Atemtechnik zu wechseln. Vor allem in stressigen Situationen, wenn du keine Zeit für Atemübungen zur Entspannung hast, kann dir das zur Überbrückung helfen. Probiere es aktiv aus und stelle fest, ob sich mit dieser Atemtechnik eine Beruhigung breit macht.

Du möchtest Atemübungen zur Entspannung gegen Stress selbst ausprobieren? Dann schaue dir jetzt diese Top 5 der besten Techniken an und lerne, wie du dir mit einer kontrollierten Atmung zu mehr Gelassenheit verhelfen kannst.

Wenn du im Zuge einer Atemtherapie Übungen absolvierst, werden diese oft mit anderen Entspannungstechniken kombiniert. Es ist bekannt, dass die Meditation Entspannung, Loslassen und Wohlbefinden möglich macht. In Verbindung mit Atemübungen zur Entspannung kann es dir gelingen besser einzuschlafen, tiefer in die Meditation zu gleiten und maximale Erholung zu erfahren. Hier eine einfache Anleitung, wie du eine geatmete Meditation zum Entspannen anwenden kannst:
 

• Suche dir einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und lasse deine Gedanken zu deiner Körpermitte wandern.
• Fühle in dich hinein und konzentriere dich darauf, welche Emotionen du gerade verspürst.
• Fokussiere nun deinen Atem, beobachte, wie er fließt und lass ihn einfach seinen natürlichen Fluss nehmen.
• Sobald du an etwas anderes denkst, lockst du deinen Geist wieder zurück auf die Atmung und spürst, wie sich dein Bauch mit dem frischen Sauerstoff auffüllt. Zähle langsam mit, während du atmest, dadurch fällt es dir leichter dich zu konzentrieren. Nur 15 Minuten täglich reichen aus, um deinen Parasympathikus zu unterstützen und dich zu entspannen.

Tipp: Bist du unsicher, kannst du auch eine geführte Meditation durchführen, um zur Entspannung zu kommen. Entsprechende Meditationsübungen mit Anleitungen findest du im Internet kostenlos und kannst sie jederzeit durchführen. Viele Menschen nutzen die geführte Meditation zum Einschlafen, wenn sie unter Schlafstörungen leiden. Das Unterbewusstsein beschäftigt sich mit Stress und Themen, die wir noch nicht verarbeitet haben. Indem du dich ablenkst, verhinderst du, dass die Gedanken ständig darum kreisen und kannst durch die geführte Meditation besser einschlafen.

Eine geführte Tiefenentspannung soll dazu beitragen, dass du dich langfristig von Stress befreien kannst. Manchmal befinden wir uns aber in einer Situation, in der der Stress akut ist oder du sogar unter Panik leidest. Für solche Fälle brauchst du Atemübungen gegen Angst, die dich innerhalb von wenigen Minuten runterbringen können. Auch bei Stress, wenn du voller Wut und Zorn bist, kannst du dir damit weiterhelfen. Hier die Anleitung:
 

• Setze dich in eine bequeme Position und lege je eine Hand auf deine Brust und deine Nase.
• Atme durch deine Nase, lass die Nasenflügel beben und spüre in deinen Bauch, wie die Luft dort ankommt.
• Spitze die Lippen als wolltest du pfeifen und lasse die Luft nun ganz langsam wieder entweichen.
   

Diese simple Atemübung zur Entspannung kann dir dabei helfen, in zornigen oder hektischen Situationen runterzufahren. Auch bei einer Panikattacke kann diese Atemtechnik Entspannung hervorrufen.

Auch beim Yoga spielen Atemübungen zur Entspannung eine wichtige Rolle. Die sogenannte Wechselatmung kann positive Einflüsse auf deinen Körper und deinen Geist haben. Nutze sie ruhig auch in stressigen Situationen, sie führt bei vielen Menschen schnell zur Entspannung.
 

• Atmung im Wechsel bedeutet, dass du jeweils nur durch ein Nasenloch ein- und ausatmest.
• Schließe dein rechtes Nasenloch mit einem Finger völlig und lasse den Atem vollständig durch das freie Loch entweichen. Nun atmest du durch das gleiche Nasenloch tief ein und verschließt es.
• Jetzt atmest du durch das zuvor geschlossene rechte Nasenloch sehr tief aus und anschließend wieder ein.
• Verschließe die rechte Nasenseite und halte für einige Sekunden die Luft an. Der Atem fließt anschließend aus dem linken Nasenloch hinaus.
• Wiederhole diese Atemübungen mindestens zehnmal, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen.
   

Solche Atemübungen zur Entspannung sind darauf ausgelegt, dass du sie auch zwischendurch ausführen kannst. Meist geraten wir in ungewollten Situationen unter Druck und Stress. Da ist es wichtig, dass du die passenden Atemtechniken zur Entspannung im Repertoire hast.

Im Durchschnitt atmest du genauso lange ein wie aus. Es gibt jedoch Atemübungen zur Entspannung, bei denen du das Ausatmen in den Fokus legst. Diese haben den Sinn, dass du deine Muskulatur entkrampfst und dich auf ganz natürliche Weise innerlich beruhigst. Da sie besonders einfach zu erlernen sind, kannst du solche Atemübungen zur Entspannung immer und überall anwenden.
 

• Schließe deine Augen, um den Fokus auf die Atmung zu lenken.
• Atme ein und zähle bis drei.
• Lasse die Luft aus deinen Lungen strömen und zähle dabei bis sechs.
• Verdoppele die Zeit nach zehn Atemzügen (sechs Sekunden einatmen, 12 Sekunden ausatmen).
• Führe die Atemübungen zur Entspannung je zehn Züge lang durch.
   

Durch Atemtechniken wie diese erzeugt eine geführte Meditation Entspannung innerhalb kürzester Zeit. Dein Körper lässt locker, die Muskulatur wirkt nicht mehr so hart und verspannt wie zu Beginn. Du selbst entscheidest, welche Atemfrequenz dir angenehm ist. Ob 3/6, 4/8, 5/10 – finde selbst heraus, wie es für dich am angenehmsten ist.

Kennst du diesen Moment des Tages, an dem du dich nicht mehr konzentrieren kannst? Du bist in einem Tief, hundemüde und kaputt, die Bettzeit ist aber noch lange nicht gekommen. Es gibt Atemübungen zur Entspannung, die deinen Körper (und Geist) bewusst wieder aktivieren können. Eine davon ist das Luftinnehalten. Es ist faszinierend, wie du mit Atemübungen Entspannung erzeugst und gleichzeitig dafür sorgst, dass dein Geist wacher wird.
 

• Halte deine Augen geschlossen und setze dich bequem hin.
• Atme für zwei Sekunden ein, halte den Atem zwei Sekunden inne und puste ihn dann ebenso lange wieder aus.
• Steigere nach einer Runde die Zeit des Atmens und Luftinnehaltens auf drei Sekunden, später auf vier, fünf usw.
• Du hörst mit dieser Übung erst auf, wenn deine Kondition nicht mehr ausreicht.

Solche Atemübungen zur Entspannung sind für den Alltag perfekt geeignet und helfen dir in schwierigen Situationen, die Kontrolle zu bewahren. Du kannst sie entweder einzeln für dich nutzen, oder aber mit anderen Elementen zur Entspannung kombinieren, etwa einer Einheit Yoga oder auch deinen Favoriten zum Microdosing.

Du fühlst dich im Dauerstress und hast oft keine fünf Minuten zur Beruhigung? Lernst du Atemübungen zur Entspannung, hast du immer ein Hilfsmittel an der Hand. Wann und wo du sie ausführst, ist egal, denn Atemübungen erkennt kaum jemand von außen. Schon fünf Minuten allein im Büro reichen aus, um eine Atemübung zur Entspannung durchzuführen.